Myrtle Beach – BILO Marathon Training Plan

With so many marathon training plans posted online, I was hesitating to post my training plan. But what the heck, I might as well join the crowd and share my training plan.

My plan below is an abbreviated plan because I was rolling from OBX to the Myrtle Beach Marathon.

The plan picks up after a 3 week recovery period starting on the first of December '09. From there, there are 8 weeks of training and 2 weeks of taper.

In the training plan, I used a combination of hills, track workouts, tempos, and races to prepare. In addition on some days I did multiple running workouts and typically during the week, I would knock out time on the bike trainer.

For the bike workouts on the trainer my workouts included the following: mile repeats in a large gear, high cadence rides, and standing rides ever 2 miles.

Looking back, I went into Myrtle Beach ready to run a fast time. However, what I found toughest was not the workouts, but training through the holidays. A better approach would have been to run a late spring marathon and start my training on the first of January.

Let me know if you like it, don't like it, or have suggestions on ways to do things better.


 

The Cool Down Runner is always open to new ideas and training methods.


 

December 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

M 

T 

W 

Th 

F 

S 

S 

Weekly 

Mileage 

  

  

1 

2 

3 

4 

5 

6 

  

  

Workout AM 

  

3x800 and 6 x 400 (hills) 

  

  

5 mi. tempo 

  

  

  

  

Mileage AM 

7 

10 

14 

7 

9 

11 

20 

  

  

Workout PM 

  

20 

  

20 

20 

  

  

  

60 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

78 

  

7 

8 

9 

10 

11 

12 

13 

  

  

Workout AM 

diagonals 

12 x 400 (hills) 

  

hill sprints 

tabata 

XC - Kentucky 

  

  

  

Mileage AM 

7 

10 

14 

7 

7 

10 

20 

  

  

Workout PM

20 

20 

20 

20 

  

  

  

  

80 

Mileage PM 

4 

  

0 

4 

0 

0 

0 

  

83 

  

14 

15 

16 

17 

18 

19 

20 

  

  

Workout AM 

tabata 

 

8 x 800 (hills) 

  

 

  

  

  

  

Mileage AM 

7 

14 

12 

7 

10 

20 

12 

  

  

Workout PM 

20 

20 

20 

20 

20 

  

  

  

100 

Mileage PM 

2 

  

0 

1 

0 

0 

0 

  

85 

  

21 

22 

23 

24 

25 

26 

27 

  

  

Workout AM 

8 mile tempo 

LR 

  

4x5 min 

  

  

  

 

  

Mileage AM 

12 

16 

  

7 

7 

22 

10 

  

  

Workout PM 

20 

20 

20 

20 

  

  

  

  

80 

Mileage PM 

4 

  

9 

  

0 

0 

0 

  

87 

  

28 

28 

30 

31 

  

  

  

  

  

Workout AM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Mileage AM 

7 

16 

12 

7 

  

  

  

  

  

Workout PM 

20 

20 

20 

  

  

  

  

  

60 

Mileage PM 

1 

  

  

  

  

  

  

  

43 

  

  

  

  

  

  

  

  

Monthly Total 

376 

         

380 

January 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

M 

T 

W 

Th 

F 

S 

S 

  

Mileage 

  

  

  

  


 

1 

2 

3 

  

  

Workout AM 

  

  

  

  

10 mi. tempo 

  

  

  

  

Mileage AM 

  

  

  

  

14 

22 

10 

  

  

Workout PM

  

  

  

  

  

20 

20 

  

40 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

46 

  

4 

5 

6 

7 

8 

9 

10 

  

  

Workout AM 

tabata 

4mi, 2 mi, 1mi, 1mi - 2 x400 between each 

  

hill sprints 

tabata 

1/2 Marathon 

  

  

  

Mileage AM 

7 

14 

16 

7 

5 

17 

22 

  

  

Workout PM 

20 

20 

20 

  

  

  

  

  

60 

Mileage PM

4 

  

  

  

  

  

  

  

92 

  

11 

12 

13 

14 

15 

16 

17 

  

  

Workout AM 

tabata 

5 x 2 mi. with 4 x 200 afterward 

  

hill sprints 

8 x1000 w/ 400 recovery 

  

  

  

  

Mileage AM 

7 

14 

16 

7 

12 

22 

10 

  

  

Workout PM 

20 

20 

20 

20 

20 

  

  

  

100 

Mileage PM 

4 

  

  

  

  

  

  

  

92 

  

18 

19 

20 

21 

22 

23 

24 

  

  

Workout AM 

tabata 

3 x 3 mi. w/ 2 x 400 after each 

  

hill sprints 

10 mi. tempo 

Albemarle Morrow Mt. Run 

  

  

  

Mileage AM 

7 

15 

16 

7 

14 

24 

10 

  

  

Workout PM 

20 

20 

20 

20 

20 

  

  

  

100 

Mileage PM 

2 

  

  

  

  

  

  

  

95 

  

25 

26 

27 

28 

29

30 

31 

  

  

Workout AM 

tabata 

7x1mi w/ 2 1/4 recovery 

  

hill sprints 

tabata 

Long Run 

  

  

  

Mileage AM 

7 

12 

18 

10 

7 

28 

10 

  

  

Workout PM 

20 

20 

20 

  

20 

10 

  

  

90 

Mileage PM 

4 

  

  

  

  

  

  

  

96 

  

  

  

  

  

  

  

  

Monthly Total 

811 

          

Febuary 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

M 

T 

W 

Th 

F 

S 

S 

  

Mileage 

  

1 

2 

3 

4 

5 

6 

7 

  

  

Workout AM 

8 mi. Tempo 

tabata 

hill sprints 

16 x400 79-81 sec 

  

Long Run 

tabata 

  

  

Mileage AM 

12 

14 

7 

10 

7 

16 

10 

  

  

Workout PM 

20 

20 

20 

20 

20 

  

  

  

100 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

0 

  

76 

  

8 

9 

10 

11 

12 

13 

14 

  

  

Workout AM 

tabata 

3 x 2 mi. 

tabata 

  

tabata 

BILO Marathon 

  

  

  

Mileage AM 

7 

10 

8 

6 

4 

28 

6 

  

  

Workout PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

69 

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