Wednesday, June 30, 2010

Twin Cities Training Plan

After much ado about my training plan, I am finally settled on something that will hopefully work for me.

My post yesterday sparked a comment from Mark Hadley which sent me down a whole new path. For years – well actually for as long as I have been running, I have always used a 7 day cycle. Mark's suggestion was to try a 9 day cycle which would allow me more recovery time and yet keep my mileage as something close to my liking.

There are some catches, however. Going with a 9 day cycle will definitely be an adjustment because I will have to work around things like doing long runs in the middle of the week. Also there were a few days where I had to extend my easy days so that I would be ready for a Saturday race. But for the most part, everything lined fairly well. I was actually kind of surprised.

Basically, as you look at the plan below there is one stressor workout every three days. The stressor is either something fast or something long or in some cases a little bit both. Also within each 9 day cycle there is at least one long run. The other item that you might notice is Tabata workouts. For those of you that don't know, Tabata is the name give to a workout where the runner does 8 x 20 sec. hard with a 10 seconds recovery. I first learned about them last summer and started using them in August of the same year. By the end of August, I had run under 17 minutes for the first time 2 years. In my mind, there has to be something to it so I am using it in my schedule again this year.

The only other thing that you will see on the schedule is the occasional bike workout. Rest assured. I will not be giving up the bike but will be cutting back on the hard efforts.

If you get a chance to look through my plan, let me know what you think.

Twin Cites 2010 Training Plan.


 

July 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Weekly 

Mileage 

  

1 

2 

3 

4 

5 

6 

7 

8 

9 

  

  

Workout AM 

tabata 

hills 

  

tabata 

long run 

  

tabata 

hills 

  

  

  

Mileage AM 

7 

12 

7 

7 

18 

7 

7 

12 

7 

  

  

Workout PM 

  

  

  

  

  

  

Bike TT 

  

  

  

0 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

84 

  

10 

11 

12 

13 

13 

15 

16 

17 

18 

  

  

Workout AM 

tabata 

long run 

  

tabata 

hills 

  

tabata 

Beat the Heat 5k 

  

  

  

Mileage AM 

7 

18 

7 

7 

12 

7 

7 

16 

7 

  

  

Workout PM 

Tour d Y Century 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

0 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

88 

  

19 

20 

21 

22 

23 

24 

25 

26 

27 

  

  

Workout AM 

tabata 

long run

  

tabata 

hills 

  

tabata 

long run 

  

  

  

Mileage AM 

7 

18 

7 

7 

12 

7 

7 

18 

7 

  

  

Workout PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

0 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

10 

  

  

  

  

100 

  

28 

29 

30 

31 

  

  

  

  

  

  

  

Workout AM 

hills 

  

tabata 

8 MP Run 

  

  

  

   

  

Mileage AM 

12 

7 

7 

20 

  

  

  

  

  

  

  

Workout PM 

Bike TT 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

0 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

46 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Monthly Total 

318 

           

0 

August 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Mileage 

  

1 

2 

3 

4 

5 

6 

7 

8 

9 

  

  

Workout AM 

  

tabata 

3 x 10 min w/ 1/2recovery

  

  

tabata 

Duathlon 

  

tabata 

  

  

Mileage AM 

7 

7 

12 

7 

7 

7 

10 

7 

7 

  

  

Workout PM 

  

  

  

Bike TT 

  

  

  

  

  

  

0 

Mileage PM 

  

  

  

7 

  

  

  

  

  

  

78 

  

10 

11 

12 

13 

14 

15 

16 

17 

18 

  

  

Workout AM 

Long Run 

  

tabata 

16x1on/1off 

  

tabata 

Long Run 

  

tabata

  

  

Mileage AM 

20 

7 

7 

12 

7 

7 

22 

7 

7 

  

  

Workout PM 

  

  

  

  

  

  

4 

  

  

  

4 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

96 

  

19 

20 

21 

22 

23 

24 

25 

26 

27 

  

  

Workout AM 

32x 30on/off 

  

10 MP Run 

  

tabata 

6x5min and 4 x 1 min on/off 

  

  

tabata 

  

  

Mileage AM 

12 

7 

22 

7 

7 

12 

7 

7 

7 

  

  

Workout PM 

  

  

  

  

  

  

7 

  

  

  

7 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

88 

  

28 

29 

30 

31 

  

  

  

  

  

  

  

Workout AM 

10k Race 

  

tabata 

Long Run 

  

  

  

  

  

  

  

Mileage AM 

12 

7 

7 

22 

  

  

  

  

  

  

  

Workout PM 

  

  

  

4 

  

  

  

  

  

  

4 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

48 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Monthly Total 

325 

            

September 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Mileage 

  

1 

2 

3 

4 

5 

6 

7 

8 

9 

  

  

Workout AM 

  

tabata 

Midnight Flight 5k/10k 

  

tabata 

Long Run 

  

tabata 

6 x 4 min on/off and 4 x 1 min on/off

  

  

Mileage AM 

7 

7 

12 

7 

7 

24 

7 

7 

12 

  

  

Workout PM 

Bike TT 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

0 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

90 

  

10 

11 

12 

13 

14 

15 

16 

17 

18 

  

  

Workout AM 

  

12 MP Run 

  

tabata 

5 mi. @ MP plus 8 x 1 min on/off 

  

tabata 

Long Run 

  

  

  

Mileage AM

7 

28 

7 

7 

12 

7 

7 

20 

7 

  

  

Workout PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

102 

  

19 

20 

21 

22 

23 

24 

25 

26 

27 

  

  

Workout AM 

  

5 mi. @ MP plus 8 x 30 on/off 

  

tabata 

Long Run 

  

tabata 

3 x 6 min 

  

  

  

Mileage AM 

7 

12 

7 

7 

16 

7 

7 

12 

7 

  

  

Workout PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

0 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

82 

  

28 

29 

30 

  

  

  

  

  

  

  

  

Workout AM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Mileage AM 

7 

7 

7 

  

  

  

  

  

  

  

  

Workout PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

0 

Mileage PM 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

21 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Monthly Total 

295 

            

October 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

1 

2 

3 

  

  

  

  

  

  

  

  

Workout AM 

  

tabata 

Twin Cities 

  

  

  

  

  

  

  

  

Mileage AM 

6 

4 

28 

  

  

  

  

  

  

  

38 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

0 

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